[...] = 3 s ( 12,10,6 ) h) Przedramię = waga płaczu = 2 s ( tzw. zwijanie nachwytem i uchwytem ) PIĄTEK : a) Barki = wyciskanie sztangi z klatki = 3 s ( 12,10,8 ) b) Barki = podciąganie sztangi wzdłuż tułowia = 3 s ( 12,10,8 ) c) Barki = unoszenie ramion w bok ze sztangielkami = 3 s ( 12,10.8 ) d) Grzbiet czworoboczne = szrugsy = 3 s ( 12 ) [...]
[...] (jedną ręką podparty o kolano) barki --wycisk hankli zza karku siedzac/plecy oparte o lawke plecy --wycisk hankli (trzymanych obydwu razem - na środku klatki) tric --podciąganie na drążku brzuch--brzuszki z ugiętymi kolanami i rękami za karkiem Ciężar hankli to ok. 15 kg, robie w zależnośći od ćwiczenia 20-35 powtórzeń, w przypadku [...]
Czekam na ocene tego planu. Wiek 23 Poniedzialek: Klatka , tricepsy Klatka : -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6,4 -rozpietki na ławce skośnej 20,15,12,10 Tricepsy" - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 12/10/8/6 Środa: Plecy , Bicepsy , przedramiona Plecy: - podciaganie na drążku do klatki w szerokim chwycie [...]
[...] Triceps = wyciskanie francuskie jednorącz hantlem w siadzie = 4 s ( 12,10,6 ) PIĄTEK : č Barki = wyciskanie sztangi z klatki ( sprzed głowy ) = 4 s ( 12,10,8,6 ) č Barki = podciąganie sztangi wzdłuż tułowia = 4 s ( 12,10,8 ) č Barki = unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami = 3 s ( stałe obciążenie ) č Barki = unoszenie ramion bokiem w [...]
[...] -siedzienie na boku ławeczki i unoszenie ramion trzymając za plecami sztange Brzuch: -brzuszki w lewą i w prawą stronę -unoszenie nóg na ławce skośnej Środa: Grzbiet: -podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie -siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha Biceps: -siedząc na ławce skośnej (kąt 60 stopni), [...]
Trening ktory rozpisales jest ok, tylko zmienilbym pare szczegolow.Ogolnie takim planem treningowym mozesz sie poslugiwac, jest tam polozony nacisk na nadkompensacje a ilosc serii miesic sie w racjonalnych ilosciach.Oczywiscie trenujesz juz trzy lata, wiec bylbym daleki od ukladania Ci w calosci treningow.Kazdy organizm jest inny i inaczej raguje [...]
Obececnie jestem na regeneracji juz 3 tydzien<troszke za duzo ale sa wakacje i sami wiecie:)> Moj przykladowy trening jaki stosowalem na mase: I dzien Klata Wyciskanie sztangi plasko<po rozgrzewce> serie schodzace,6powt,8,8,10, Wyciskanie sztangi na skosie<serie wchodzace>13,11,10,7 Rozpietki na plaskiej 12,10,10 Biceps Uginanie [...]
Obececnie jestem na regeneracji juz 3 tydzien<troszke za duzo ale sa wakacje i sami wiecie:)> Moj przykladowy trening jaki stosowalem na mase: I dzien Klata Wyciskanie sztangi plasko<po rozgrzewce> serie schodzace,6powt,8,8,10, Wyciskanie sztangi na skosie<serie wchodzace>13,11,10,7 Rozpietki na plaskiej 12,10,10 Biceps Uginanie [...]
Klatka : -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6,4 -rozpietki na ławce skośnej 20,15,12,10 Tricepsy" - Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8/6 Środa: Plecy , Bicepsy , przedramiona Plecy: - podciaganie na drążku do klatki w szerokim chwycie 4 serie na max - martwy ciag 4 serie 12,10,8,6,4 Bicepsy: - uginanie ramion ze [...]
[...] średni, nachwyt(sztanga prostopadle do linii wzroku) 15+12+10 + 6-8x3 serie +10 POdciąganie w opadzie uchwyt wąski, zmienny (sztanga równolegle do linii wzroku) 10 + 8x3 podciąganie hantli w opadzie 10x4 kaptury 10x4 Uginanie ramion ze sztangą z oparciem o ścianę 12+ 8-10x4serie Uginanie ramion z hantlami 10+ 8x4 Uginanie ranmion z hantlami [...]
[...] –12-10-8 powtórzeń 3. prostowanie ramion na wyciągu - 3 serie- 10-12 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Grzbiet 1. martwy ciąg - 3 serie- 10-8-6 powtórzeń 2. podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie 10 powtórzeń 3. siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha - 4 serie-10-10-8-6 powtórzeń 4. [...]
[...] 15 / 12 / 10 BICEPS -modlitewnik 12 / 10 / 8 / 6 PIĄTEK BRZUCH -brzuchy 20 / 15 / 10 -unoszenie nóg 15 / 10 / 5 BARKI -wyciskanie sztangi siedząc 20 / 15 / 12 / 10 / 8 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 25 / 20 / 15 / 12 NOGI -przysiady ze sztangą 20 / 15 / 12 / 10 / 8 -wykroki ze sztangą 25 / 20 / 15 / 12 TRENING ACT: 1.Unoszenie nóg [...]
[...] 15 / 12 / 10 BICEPS -modlitewnik 12 / 10 / 8 / 6 PIĄTEK BRZUCH -brzuchy 20 / 15 / 10 -unoszenie nóg 15 / 10 / 5 BARKI -wyciskanie sztangi siedząc 20 / 15 / 12 / 10 / 8 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 25 / 20 / 15 / 12 NOGI -przysiady ze sztangą 20 / 15 / 12 / 10 / 8 -wykroki ze sztangą 25 / 20 / 15 / 12 TRENING ACT: 1.Unoszenie nóg [...]
a wiec tak , S_I_M_O_N , nie chce za dużo poprawiać ale , proporcje pomiedzy seriami na duże i na małe partie do bani , rozkład też , zamiast 4 razy lepiej 3 razy , jeśli pozwolisz to trochę zmienię , co do tych 10 powtórzeń , to jesli daje ci efekty to tak rób - ważne żeby na ciebie działało spróbujmy wiec : PONIEDZIAŁEK -KLATKA 1.Wyciskanie [...]
[...] = wyciskanie francuskie jednorącz hantlem w siadzie = 4 s ( 12,10,6 ) PIĄTEK : a) Barki = wyciskanie sztangi z klatki ( sprzed głowy ) = 4 s ( 12,10,8,6 ) b) Barki = podciąganie sztangi wzdłuż tułowia = 4 s ( 12,10,8 ) c) Barki = unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami = 3 s ( stałe obciążenie ) d) Barki = unoszenie ramion bokiem [...]
[...] w leżeniu 3x10 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 środa: plecy + biceps ściąganie linki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku 4x10 podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x10 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwytem neutralnym 4x10 ----- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [...]
[...] : a) Barki = wyciskanie sztangi zza głowy = 3 s ( 12,10,8 ) LEPIEJ Z KLATKI b) Barki = wyciskanie sztangielek zza głowy = 2 s ( 12,10 ) ZDUBLOWANE, WYWALIC c) Barki = podciąganie sztangi wzdłuż tułowia = 3 s ( 12,10,8 ) OK d) Barki = unoszenie ramion w przód ze sztangielkami = 3 s ( 12,10,8 ) WYWALIC, KOLEJNE NA PRZEDNIE GLOWY e) Barki = [...]
[...] i biceps jako superseria PIĄTEK : a) Barki = wyciskanie sztangi zza głowy = 3 s ( 12,10,8 ) b) Barki = wyciskanie sztangielek zza głowy = 2 s ( 12,10 ) c) Barki = podciąganie sztangi wzdłuż tułowia = 3 s ( 12,10,8 ) d) Barki = unoszenie ramion w przód ze sztangielkami = 3 s ( 12,10,8 ) e) Barki = unoszenie ramion w bok ze [...]
[...] ==triceps i biceps jako superseria PIĄTEK : a) Barki = wyciskanie sztangi zza głowy = 3 s ( 12,10,8 ) b) Barki = wyciskanie sztangielek zza głowy = 2 s ( 12,10 ) c) Barki = podciąganie sztangi wzdłuż tułowia = 3 s ( 12,10,8 ) d) Barki = unoszenie ramion w przód ze sztangielkami = 3 s ( 12,10,8 ) e) Barki = unoszenie ramion w bok ze sztangielkami [...]
[...] skośnej-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia nachwyt na szerokośc barków lub nieco szerzej/lub/podciąganie na drązku do klatki-górny grzbiet 5.skłony "dzień dobry"-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie na atlasie na ławce poziomej -klatka 7.rozpiętki na ławce [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
